Информация

P90X план за хранене и фитнес

P90X план за хранене и фитнес

P90X2 Създател, Тони Хортън

Планът за хранене P90X е 13-седмична програма, която е предназначена да подпомогне диетите за отслабване и изграждане на мускули.

Използва се във връзка с P90X тренировъчна програма което включва интензивни тренировъчни съпротивителни процедури.

Наскоро P90X обнови цялата им програма и сега се нарича P90X3.

Основи на диетата P90X3

Планът за хранене P90X3 включва три фази:

Фаза 1: Шредер за мазнини

Тази фаза е най-ниската в калориите за подпомагане на стартирането на загуба на тегло и се следва през първите четири седмици.

Въглехидратите са почти напълно елиминирани, докато приемът на протеини се поддържа високо, за да помогне за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини.

Фаза 2: Усилвател на енергията

Във фаза две сложни въглехидрати се добавят обратно в диетата, за да можете да тренирате по-усилено и да сте в крак с интензивните тренировки през тази фаза.

Диетите могат да ядат три порции сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб, макаронени изделия или овесени ядки, както и едно парче плодове с нисък гликемичен индекс дневно.

Приемът на протеин също остава висок, за да подпомогне възстановяването на мускулите.

Можете да се придържате към тази фаза, стига да работи за вас и трябва само да преминете към фаза 3, ако искате да увеличите мускулната издръжливост и да спечелите повече мускул.

Фаза 3: Максимализатор на издръжливост

Въглехидратите се увеличават допълнително, за да ви осигурят издръжливостта, необходима за преминаване през високоинтензивните тренировки на тази фаза.

Във всички фази

Във всички фази се набляга на честото хранене и пиенето на много вода.

Dieters имат две възможности за всяка фаза; или следвайте плана за хранене или плана за порция. Планът за хранене включва примерни менюта с рецепти.

С плана за порции ви се предоставя списък с колко сервирани порции от всеки вид храна, които сте разрешени, за да можете да създадете свои собствени планове за хранене.

Преди да стартирате програмата ще трябва да изчислите препоръчителния си прием на калории, който се основава на нивото на вашата активност и метаболизма в покой.

Препоръчителни храни

Постно месо, яйца, нискомаслено мляко и сирене, пресни плодове и зеленчуци, фъстъчено масло, ленени семена, пълнозърнест хляб и макаронени изделия, сушени плодове, соеви ядки, протеинови пръчици, горчица, салса, дресинг за салати без мазнини.

Примерен план за хранене P90X3

закуска

Овесена каша

Сутрешна закуска

Бъркани яйца

обяд

Пилешки гърди
Зелена салата

Следобедна закуска

Протеин бар
1 ябълка

Вечеря

Риба на скара
Задушени зеленчуци

Вечерна закуска

Протеинов шейк

Препоръки за упражнения

Упражнението е в основата на плана P90X2, а програмата включва 12 DVD-та, които демонстрират тренировки с тежести, кардио и йога.

Тренировките са базирани на принципа на „объркване на мускулите“, който ускорява резултатите, като непрекъснато въвежда нови движения и процедури, така че тялото ви да няма време да се адаптира.

Разходи и разходи

Програмата P90X2 се предлага на три нива; за

  • 3 плащания по 39,50 долара за основната версия.
  • 3 плащания от 79,90 долара за лукса.
  • 3 плащания от 109,85 долара за крайния комплект.

Предлага се на Blu-ray диск и на испански език също.

Приложение за iPhone

P90X3 разполага и с приложение за iPhone, което помага на хората, които работят чрез програмата.

Той ви показва как да изпълнявате упражненията, както и ви позволява да следите храненето си и да записвате напредъка си.

Това е удобно, защото лесно можете да занесете смартфона си в салона и все пак да имате достъп до P90X системата с възможност да записвате напредъка си в движение. Има няколко други приложения, които също навлизат в развитието на всяка мускулна група.

Професионалисти

  • По-малко скъпо от членството във фитнес или наемането на личен треньор.
  • Не изисква закупуване на скъпо оборудване за домашни упражнения.
  • Високо протеиновата диета намалява апетита и насърчава възстановяването на мускулите.
  • Включва рецепти с хранителна информация.
  • Доказано е, че онлайн поддръжката увеличава вероятността за успех.
  • Предлага се с 90-дневна гаранция за връщане на парите.

Против

  • Много диети изпитват умора в първа фаза поради много ниския прием на въглехидрати.
  • Много рестриктивен и трудно изяден.
  • Ограничава приема на пресни плодове.
  • Високото ниво на физическа активност няма да е подходящо за всички диети.
  • Изисква предварително планиране на хранене и подготовка.

Интензивното, но може да доведе до резултати

Диетите могат да се борят с ниски нива на енергия през първата фаза на P90X2 поради много ниския прием на въглехидрати и калории.

Може да се наложи да коригирате ежедневните си процедури и да ограничите физическата активност, различна от предписаните тренировки. След като диетите достигнат втората фаза, като цяло ще бъде много по-лесно да се поддържат нивата на енергия.

P90X най-много ще се хареса на силно мотивирания дитер, който се радва на интензивна физическа активност. Това ще изисква много дисциплина, за да се придържате към програмата, но диетите вероятно ще бъдат възнаградени с положителни резултати.

От Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Препратки
  • Boutcher, S. H. (2010). Прекъснато упражнение с висока интензивност и загуба на мазнини. Списание за затлъстяване, 2011. връзка
  • Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., Sjödin, A. (2012). Загуба на телесни мазнини и компенсаторни механизми в отговор на различни дози аеробни упражнения - рандомизирано контролирано проучване при заседнали мъже с наднормено тегло. Американско списание по физиология-регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 303 (6), R571-R579. връзка
  • Heydari, M., Freund, J., Boutcher, S. Ефектът на периодично упражнение с висока интензивност върху телесния състав на младите мъже с наднормено тегло. Списание за затлъстяване, 2012. връзка

Последен преглед: 25 януари 2018 г.

Гледай видеото: P90x Fitnes programa za 90 dni (Декември 2020).