Информация

Диета с нисък гликемичен индекс

Диета с нисък гликемичен индекс

Диета с нисък гликемичен индекс

Гликемичният индекс (GI) първоначално е създаден, за да помогне на диабетици. Индексът е класиране на въглехидратните храни, което измерва скоростта, с която нивата на кръвната захар (или кръвната захар) се повишават, когато се яде определена храна.

Чистата глюкоза има рейтинг 100 - толкова по-близо е храната до 100, толкова по-висок е нейният рейтинг на гликемичния индекс.

Това показва колко бързо храната се превръща в кръвна захар и колко бързо ще спаднат нивата на кръвната захар. Храни с нисък GI рейтинг ще се усвояват по-бавно, помагайки да се поддържат нивата на кръвната захар постоянни.

Традиционното мислене ни казва, че сложните въглехидрати като ориз и картофи се усвояват бавно и че прости и рафинирани въглехидрати, като бонбони и конфитюри, водят до рязко покачване на кръвната захар.

Въпреки това последните проучвания показват, че това не е задължително. Има повече фактори, отколкото просто прости срещу сложни или изискани спрямо естествени.

Типична GI диета

Типична диета с нисък гликемичен индекс е с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати - но конкретно ниско GI въглехидрати. Често обикновената промяна от въглехидрати с висок GI към въглехидрати с нисък GI може да се отнася до загуба на тегло. Може също така да даде усещането за повече енергия, поради по-малко кръвни захари / инсулинови шипове през деня.

закуска
Овесени ядки със стафиди и обезмаслено мляко.
Портокалов сок.
обяд
Зеленчукова супа с хляб с кисело тесто.
Сливи.
Вечеря
Постно болонезе от телешко месо върху пълнозърнеста паста.
Зелена салата.
Нискомаслено кисело мляко.
напитки
Вода, чай (обезмаслено мляко), билкови чайове.

Гликемичен индекс Списък с храни

НИСКИ ГИ (55)СРЕДЕН ГИ (55-70)ВИСОКИ GI (70)

Ябълков и ябълков сок
кайсия
ечемик
Печен фасул, сушен боб, масло зърна, пилешки грах, соя, леща
Зърнени закуски (овес, мюсли, трици)
Пълнозърнест / орехов хляб
череши
яйчен крем
Плодов хляб
Грейпфрут
грозде
Мляко, кисело мляко
на MM

портокали
тестени изделия
праскови
фъстъци
круши
грах
Сок от ананас (неподсладен)
сливи
Царевица (все още на кочан)
Салатни зеленчуци
Сладък картоф

банан
Басмати ориз
Хляб (бял и кафяв)
кус-кус
Сладолед
портокалов сок
Ананас, манго, пъпеш
Питка
пица
пуканки
Картофи (нови)
Картофен чипс
стафиди

ръжен хляб
сладък картоф

Ориз
Картофи
тиква
Вафли
Спортни напитки
Диня
Крекери и хрупкави хлябове
моркови
Пащърнак
начос
Пчелен мед
Широк боб
соленки
Пържени картофки

Какво става с гликемичното натоварване?

Самият гликемичен индекс не предоставя достатъчно информация за гликемичното въздействие на дадена храна. Например; морковите имат висок GI, но трябва да ядете кутии и кутии от тях, за да има някакво изразено влияние върху кръвната захар. Това е така, защото количеството въглехидрати в моркова е много малко.

За да изчислите гликемичния товар (GL): Просто умножете GI на количеството въглехидрати и разделете на 100.

Например; 80 г сервиране на морков с ГИ от 92 има 4,2 г на сервиране. 92 X 4.2 / 100 = 3.9

Популярни нискогликемични диети

Гликемична въздействаща диетаПо-нова диета, прилагана от eDiets - взема най-доброто от диетата на зоните и южните плажове. Много добра диета.
Метод МонтинякОригиналната диета с нисък гликемичен индекс за първи път стана популярна през 1986 година.
Гликемична натоварваща диетаГликемичният индекс, коригиран за размера на порцията, е Glycemic Load - диетата има за цел да създаде здравословно тегло, като поддържа ежедневно натоварване под 500.
Южна плажна диетаИзборът на въглехидрати се основава на храни с ниско гликемично съдържание - въпреки че диетата започва с много ниска въглехидратна фаза.
NutriSystemТази програма с контролирана порция се основава на храни с ниско гликемично съдържание.
Здравословна диета за панкреасКлетвата на панкреаса обяснява как яденето на правилните храни може да защити панкреаса и да укрепи здравето, докато когато ядете нездравословни храни, злоупотребявате с панкреаса си.
Захарен разтворОт списание Prevention - диета за коригиране на дисбалансите на кръвната захар.
Хранете мозъка си, губете корема синаписан от неврохирурга д-р Лари Макклеари и се основава на концепцията, че калориите, които консумират хората, заобикалят мозъка им и се съхраняват в мастните клетки.

Книги и ресурси

За ГУ са написани редица книги - една от най-големите продажби е Новата глюкозна революция. GI диетата на Рик Галоп също е много популярна.

http://www.glycemicindex.com/ - База данни, предоставяща GI индекс и GI зареждане за огромен списък с храни.

От Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Препратки:
  • Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M.,… Goff, D. V. (1981). Гликемичен индекс на храните: физиологична основа за обмен на въглехидрати. Американското списание за клинично хранене, 34 (3), 362-366. връзка
  • Wolever, T. M., Jenkins, D. J., Jenkins, A. L., Josse, R. G. (1991). Гликемичният индекс: методология и клинични последици. Американското списание за клинично хранене, 54 (5), 846-854. връзка
  • Brand-Miller, J., Hayne, S., Petocz, P., Colagiuri, S. (2003). Диети с нисък гликемичен индекс при лечение на диабет Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Грижи за диабет, 26 (8), 2261-2267. връзка

Последен преглед: 21 януари 2018 г.

Гледай видеото: Как да контролираме хормоните на глада и засищането (Октомври 2020).