Информация

Диета за наддаване на тегло: Добавете мускул, а не мазнини

Диета за наддаване на тегло: Добавете мускул, а не мазнини

Наддаването на тегло се свежда до тази формула;

  • Консумирането много повече калории, отколкото изгаряте.
  • Следвайки добре структурирана програма за тренировки с тежести
  • Хранене на правилната комбинация от хранителни вещества (за натрупване на мускули вместо мазнини).

Не мога да изглежда, че наддавам на тегло

Шансовете са, че имате бързо изгарящ метаболизъм и сте предимно ектоморфен тип на тялото.

Ще трябва да ядете големи количества храна и да я ядете често.

Вижте калкулатора за наддаване на тегло за точни изчисления за дневните калории и хранителни стойности.

Това ТРЯБВА да се комбинира с добра тренировъчна програма с тежести, в противен случай ВСИЧКО, че храната ще се съхранява като мазнина.

Не правете никога мис

не някога пропускайте храна (като закуска) - важно е да ядете често. Суроватъчните протеини и прахове за повишаване на теглото могат да помогнат - просто защото е по-лесно да изразходвате калориите в течна форма, отколкото да дъвчете пътя си през тях.

Понякога може да ви се наложи да ядете толкова много, че да ви се струва, че ядете непрекъснато - и някои храни може да започнат да стават дразнещи.

Много сън

Ако не спите много, време е да започнете да спите повече - да забавите скоростта и да станете малко по-малко активни. Ако правите сърдечно-съдови упражнения много, може да е време да забавите и тук - не повече от 20 минути 3 пъти седмично.

Използване на програма

Вижте мускулната програма на Critical Bench.

Вижте също: Диета за мускулен растеж от Ори Хофмеклер

Няма ли цялата тази храна да отива на мазнини?

Само защото се опитвате да наддадете на тегло, вместо да го губите - не е извинение да хвърляте добри хранителни съвети на вятъра.

Съотношения на хранителните вещества

Най-доброто съотношение на хранителни вещества всъщност може да ви изненада. Диетата ще е с по-високо съдържание на протеини (обикновено около 1 грам на килограм тегло) и около 30% мазнини - останалата част ще бъдат въглехидратите (добри цели въглехидрати като овесени ядки, кафяв ориз, зеленчуци и др.).

Придобиване на начинаещи

Ако комбинирате това с добра тренировъчна програма с тежести, тялото ви ще започне да изгражда мускули. Повечето хора често намират разумна първоначална мускулна печалба, но понякога могат да ударят плато след няколко месеца.

Може да е трудно да се поддържа правилния баланс на изграждането на мускули, но без да се прекалява с калориите и да се натрупва много мазнини. На практика всеки натрупва мазнини покрай мускула - това е нормално.

Ангажимент: време и пари

Опитът да наддаде на тегло изисква много ангажираност - както във времето, силата на волята и парите. Цялата тази храна е скъпа и понякога е по-удобно да прескачате храна или закуски, когато трябва да ядете.

Това помага, ако животът ви вече е рутинен или добре структуриран. След това можете да приспособите всички ястия към рутината си.

От Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

  • Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J.,… Clarkson, P. M. (2005). Променливост в размера на мускулите и усилването на силата след едностранно трениране на съпротива. Med Sci Sports Exerc, 37 (6), 964-72. връзка
  • Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E., Wolfe, R. R. (2002). Есенциални аминокиселини и възстановяване на мускулни протеини от упражнения за резистентност. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 283(4), E648-E657. връзка

Последен преглед: 28 януари 2018 г.

Гледай видеото: Проект Стероиди ООД - Митко Димитров Скъсяват ли живота Анаболните субстанции? (Октомври 2020).