Информация

Добри мазнини: храни за загуба на мазнини

Добри мазнини: храни за загуба на мазнини

Що се отнася до диетичните мазнини, има по същество 3 основни теории относно включването им в диета, предназначена за отслабване.

1. Традиционният изглед с ниско съдържание на мазнини

Основна философия: Мазнините трябва да бъдат значително намалени, особено наситените мазнини. Малкото количество разрешени мазнини трябва да идва предимно от растителни източници.

2. Мазнините не са от значение, а само въглехидратите

Основна философия: Мазнините от почти всички източници могат да се консумират и всъщност се насърчават. Диетите трябва да се съсредоточат върху премахването на въглехидратите от диетата. Диетичните мазнини не се превръщат в мазнини, излишни въглехидрати и захар.

3. Има значение само неестествените мазнини

Основна философия: Диетите могат да ядат мазнини, но те трябва да са само здравословни мазнини. Здравословните мазнини са тези, които се намират в пълноценни храни или такива, които могат да бъдат студено пресовани. Преработените мазнини и масла обикновено са с високо съдържание на омега 6 мастни киселини, което насърчава възпалението и задържането на мазнини.

Истината?

Вероятно някъде по средата.

  • Трябва ли мазнините да бъдат доминираща част от диетата? Вероятно не.
  • Трябва ли да се избягват преработените растителни масла? Вероятно е така.
  • Важни ли са мазнините за здравословното тяло? Определено.

Мазнините са важна част от диетата, но те трябва да бъдат възможно най-естествени, както всяка друга част от здравословната диета за отслабване, която се фокусира върху пълноценното хранене на храните, но избягва преработените храни.

Изберете мазнини и храни, които приемат най-малко количество стъпки, за да стигнете от източника до устата си.

Някои храни съдържат мазнини, които са по-полезни от други.
Научете се да правите добър избор, като използвате списъка по-долу.

Източници на здравословни мазнини

Здравословните мазнини са тези, които са възможно най-естествени и непреработени и тези с добър профил на мастни киселини, които помагат за намаляване на възпалението в организма.

  • Ленено семе
  • риба (особено източници на Омега-3 като треска, сьомга)
  • ядки (лешници, бадеми, орехи)
  • Авокадо
  • Зехтин
  • Рибено масло
  • Кокосово масло

Наситени мазнини и сърдечни заболявания

С напредването на изследванията през последните няколко десетилетия, някога уважаваната вяра, че наситените мазнини = сърдечна болест, е поставена под въпрос. Връзката между двете става все по-слаба.

Връзката между диетичния холестерол и холестерола в кръвта никъде не е толкова очевидна, колкото това, което ни казаха през 80-те и 90-те години.

В действителност всички реагираме по различен начин на диетичния холестерол и при повечето от нас това не влияе на кръвния ни холестерол (източник).

Бързото премахване на наситените мазнини от нашата диета доведе до увеличена консумация на преработени въглехидрати. Именно ТОВА допринася за повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (източник).

В светлината на това изследване стана ясно че е добре да се консумират наситени мазнини под формата на масло, яйца и говеждо месо.

Както при всички мазнини, осъзнайте, че те са по-плътни калории, отколкото въглехидратите или протеините. Те обаче задоволяват глада по-добре от захарта!

Източници на мазнини, които да се избягват

Тези мазнини са силно преработени и представляват възможни рискове за здравето на човешкото тяло. Техният профил на мастни киселини може да причини възпаление в цялото тяло.

  • Маргарини
  • Храни, съдържащи трансмазнини (пържени или етикетирани „частично хидрогенирани“)
  • Преработени растителни маслакато соево масло, царевично масло, рапично масло, слънчогледово масло, шафран масло.

Простото правило

Ако се съмнявате, изберете храни, които са непреработени или минимално обработени и съдържат ниски нива на омега 6 (линолова киселина).

Яжте само храни с нулеви трансмазнини и не се доверявайте на етикета. Храни с .5 g трансмазнини или по-малко могат да претендират за 0 трансмазнини. Проверете хранителните съставки за думата „частично хидрогенирана“ или „съкращаване на зеленчуци“.

Препратки

  • Ху, Ф. Б. (2010). Рафинираните въглехидрати са по-лоши от наситените мазнини? Американското списание за клинично хранене, 91(6), 1541-1542. връзка
  • Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., Krauss, R. M. Наситени мазнини, въглехидрати и сърдечно-съдови заболявания. Американското списание за клинично хранене, 91(3), 502-509. връзка
  • Siri-Tarino, P. Мета-анализ на проспективни кохортни изследвания, оценяващи връзката на наситените мазнини със сърдечно-съдовите заболявания. Американското списание за клинично хранене, ajcn-27725. връзка
  • Remig, V., Franklin, B., Margolis, S., Kostas, G., Nece, T., Street, J. C. Трансмазнини в Америка: преглед на тяхната употреба, консумация, последици за здравето и регулиране. Списание на Американската диетична асоциация, 110(4), 585-592. връзка

Гледай видеото: FULL BODY FAT BURN in 7 Days NO JUMPING. 10 min Home Workout (Октомври 2020).