Информация

Диета за макроброене

Диета за макроброене

Диета за макроброене

Макро диетата набира голяма популярност заради гъвкавостта си по отношение на избора на храна.

За разлика от други диети, които обозначават определени храни като лоши и дори изрязват цели групи храни, гъвкавото макро диетиране смята, че всички храни и групи храни могат да бъдат част от нечия диета за отслабване.

Тази философия се основава на научни изследвания, които показват това количеството изядена храна е най-важният фактор в загуба или наддаване на тегло. Това е за предпочитане пред избягването или ограничаването на определена храна или макрогрупа.¹

Няколко души са го поели, за да докажат още повече, че тази наука е вярна.

  • Един човек яде предимно близнаци и все пак отслабва
  • Друг човек не яде нищо освен пица и все пак отслабна.
  • Кой би могъл да забрави диетата на метрото? Джаред не яде нищо друго освен Subway и свали над 100 килограма.

Основите на макро диетата

Макро диетата твърди, че можете да ядете каквото искате и все пак губите нежелани мазнини ако пасва на вашите макроси (IIFYM).

Терминът „макроси“ е просто кратък за трите макронутриента; въглехидрати, протеини и мазнини. Гъвкавата диета предписва индивидуални макро цели, които се базират на вашия REE (разходи за енергия в покой).

Това се комбинира с вашата ежедневна активност, за да се формира вашия TDEE (общ дневен разход на енергия) .²

[Ето лесен за използване инструмент за изчисляване на вашите TDEE и макроси]

За да губите мазнини, консумирайте по-малко макроси, отколкото тялото ви изисква. Обикновено това се задава на 20% в зависимост от това какви са уникалните цели на човека. Популяризирайки само умерен дефицит на калории, е по-вероятно да имате бавен и постоянен напредък в дългосрочен план. Това е по-добре от краткосрочното отслабване, последвано от плато за отслабване.

След като вашите съотношения TDEE и макро се определят, след това броите макроси в храните, които ядете. Продължавате да се храните, докато вашите макро цели не са изпълнени за деня.

Пример:Да кажем, че женският TDEE е 1650 калории в деня на тренировка. След това тези калории се разделят между трите макроса в следните проценти:

  • Протеин: 30%
  • Въглехидрати: 45%
  • Мазнини: 25%

Тъй като има 4 калории на грам протеин и въглехидрати и 9 калории на грам мазнини, това се превръща в следното;

  • Протеин: 124 грама
  • Въглехидрати: 186 грама
  • Мазнини: 46 грама

След това тя яде, докато не удари всяка от тези цели.

Преброяване на макроси в храната, която ядете


След като знаете колко от всеки макрос да ядете, можете да започнете да проследявате консумацията си, като използвате хранителен дневник.

За щастие този досаден процес е много по-лесен с помощта на приложения, които предлагат големи хранителни бази данни, за да следите всичко за вас. Ето няколко за разглеждане.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Потърсете храната, която ядете в базата данни на приложението, коригирайте размера или теглото на порцията и след това щракнете върху Готово. Приложението ще поддържа общата стойност на вашите макроси, докато ядете през целия ден.

Ще ви трябва и цифрова скала за храна.

Това е за претегляне на порции прясна храна като зеленчуци и месо, тъй като тяхната хранителна информация е обвързана с теглото на конкретната храна. Везните са лесни за използване и създават само малка допълнителна стъпка в процеса на проследяване.

Може да искате да планирате храненията си навреме така че те да могат да разпределят еднакво своите макроси през целия ден.

Можете просто да крилото, но понякога ви остават няколко възможности за избор в края на деня.

Например, ако уцелите макроса и мазнините си от въглехидрати, но ви остават само протеини, ще трябва да изберете храни като ултра-постно месо или чист суроватъчен протеин, за да уцелите протеиновата си цел.

Означава ли IIFYM, че се насърчава нежелана храна?

Въпреки че гъвкавата диета е по-загрижена за количеството храна, а не за това как е класифицирана храната, тя признава значението на здравословното хранене.

Повечето привърженици на този начин на хранене казват, че здравословните, пълноценни храни трябва да съдържат 80-85% от диетата, докато 20-15% могат да бъдат запазени за храни, обозначени като „боклуци“. Това е субективен термин, но неща като шоколад, картофени чипсове, пържени картофи и сладолед обикновено биха попаднали в тази категория.

Гъвкавите диети също трябва да имат предвид приема на фибри. Това помага да се гарантира, че те ядат достатъчно здравословни храни.

Жените трябва да се стремят към повече от 20 грама на ден, а мъжете - за 30 или повече грама на ден. Това зависи от теглото и възрастта ви, така че за точните изисквания към влакното, ето един добър ресурс.

Ако търсите план за отслабване, който предлага гъвкавост и богат избор на храни, тогава гъвкавата диета може да е подходяща за вас.

От Тед Калмайер, сертифициран специалист по фитнес хранене. Тед осигурява хранителен коучинг в HealthyEater.com

    Препратки:
  • Rolland-Cachera, M. F., Deheeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). Влияние на макронутриентите върху развитието на мастна тъкан: последващо проучване на храненето и растежа от 10-месечна до 8-годишна възраст. Международно списание за затлъстяване и свързани с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 19 (8), 573-578. абстрактен
  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Намаленото съотношение на хранителните въглехидрати към протеина подобрява телесния състав и кръвните липидни профили по време на загуба на тегло при възрастни жени. Списанието за храненето, 133 (2), 411-417. абстрактен
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D.,… Kris-Etherton, P. (2009). Диета с умерен протеин води до трайна загуба на тегло и дългосрочни промени в телесния състав и кръвните липиди при затлъстели възрастни. Списанието за храненето, 139 (3), 514-521. абстрактен
    Препратки
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Сравнение на диети за отслабване с различни състави на мазнини, протеини и въглехидрати. N Engl J Med, 2009(360), 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). Ново предсказателно уравнение за почивка на енергийни разходи при здрави индивиди. Американското списание за клинично хранене, 51 (2), 241-247. връзка

Последен преглед: 25 февруари 2018 г.

Гледай видеото: УТРЕННЯЯ ЯПОНСКАЯ ДИЕТА ПОМОЖЕТ ХУДЕТЬ НА КИЛОГРАММ В ДЕНЬ! (Октомври 2020).