Информация

Примерна тренировка Разширена загуба на мазнини

Примерна тренировка Разширена загуба на мазнини

Примерна тренировка - напреднала загуба на мазнини

Тази програма не е за начинаещи. Ако чувствате, че тялото ви има нужда - отделете си допълнителен ден за почивка.

Уверете се, че храненето ви е правилно (достатъчно за отчитане на увеличеното упражнение вижте калкулатор на калории).

Седмична програма - Разширена тренировка

Понеделник

AM: Кардио с ниска интензивност (40-60 минути)
  • За предпочитане първо се прави сутрин (на гладно). Това може да бъде бавен джогинг, бързо ходене, бягаща пътечка или елиптичен.

ПМ: Обучение за крака

  • Загрявка
  • Клякания - 2 комплекта загряват (пирамидално до тегло). 3-4 работни комплекта 5-8 повторения - опитайте се да увеличите тежестите.
  • Преса за крака - 3 × 10-12 повторения
  • Скован крак - 2 × 10 повторения
  • Удължаване на краката (1 или 2 комплекта - но досега краката ви може да са готови !!).
  • Седалки за повишаване на телето (4 × 10-12 повторения).

Вторник

AM: Разходка (60 минути, пости)

Сряда

ПМ: Рамене, трицепс, абс
  • Използвайте ab тренировката като загряване - отделете възможно най-малко почивка между комплектите.
  • Закачане на повдигане на краката - 3 комплекта до провал.
  • Издърпва въже - 2 комплекта.
  • Barbell Military Press - 2 подгряващи сета, 3 × 0 повторения.
  • Изправени редове - 3 × 12 повторения.
  • Странични рейзове - 2 × 12 повторения.
  • Френски преси - 3 × 8-10 повторения.
  • Трицепс Pushdowns - 2 × 8-10 повторения.
  • Обръщане на трицепс за трицепс - 2 × 8-10 повторения.

Четвъртък

от

Петък

AM: Кардио с ниска интензивност (40-60 минути, гладно)
  • Могат също да следват с 10 минути работа на ab.

ПМ: Назад

  • Шир. Издърпване - 2 загряващи сета, 3-4 сета при 6-10 повторения, увеличаване на теглото.
  • Кабелни редове - 3 × 10 повторения.
  • Един въоръжен ремък с дъмбели - 2 × 8 повторения.
  • Хиперекстензии - 2 × 20 повторения.
  • Ранички с дъмбели (2 × 10 повторения или до неуспех).

Събота

Кардио - интервални тренировки или при повишена сърдечна честота (60-90%) 30-45 минути (виж също Калкулатор за сърдечна честота).

Неделя

AM: Кардио с ниска интензивност (40-60 минути, гладно)

ПМ: Гърди, Бицепси

  • Загрявка
  • Плоска преса за пейка - 2 комплекта за подгряване. 3 × 8 повторения.
  • Hammer Incline Press - 2 × 8 повторения, увеличаване на теглото.
  • Наклонете пресата с дъмбели - 3 × 6-10 повторения.
  • Дъмбел пуловер - 3 × 12 повторения.
  • Прегради за бицепс на мряна - 2 комплекта за подгряване, 3 × 6-10 повторения.
  • Наклонете дъмбел къдрици - 2-3 комплекта 6-8 повторения, увеличаване на теглото.
  • Къдрици за концентрация - 1 настроен на неуспех.
  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Ефект от реакция на дозата при ходене при отслабване. Колко е достатъчно? Международно списание за затлъстяване и свързани с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 26(11), 1484–149. Връзка
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Влияние на хормона на растежа и упражненията за резистентност върху растежа и силата на мускулите при възрастни мъже. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 31(2), Е268. връзка

Гледай видеото: Жиросжигающая тренировка. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Сжигаем калории (Октомври 2020).