Информация

План на упражнения 3 Обучение с тежести

План на упражнения 3 Обучение с тежести

Програма за тренировка с тежести е неразделна част от всяка програма за отслабване. Той е както за жени, така и за мъже - и не те кара да растеш големи мускули !! (за това трябва да консумирате значителни количества калории - прочетете повече за това в Обучение с тежести за загуба на мазнини).

Ключовият компонент за изгарянето на калории е увеличаването на метаболизма - скоростта, с която тялото гори енергия. Една добра тренировъчна програма с тежести или съпротива не само засилва метаболизма, но и самото увеличаване на стройните мускули изисква поддържане на повече калории!

Проектиране на програма

Ако е възможно, вземете фитнес треньор, който да създаде програма за вас - нещо, което да отговаря на вашите цели, вашия тип тяло и вашето разписание.

Има много информация там, като техника, видове упражнения (има стотици), колко често трябва да тренирате, колко дълго трябва да тренирате и т.н. Това е огромен предмет и да извлечете най-доброто от своето време за тренировка, ще трябва да научите за тренировката с тежести или да имате изградена програма за вас.

Програма за начинаещи

Тренирайте 3 пъти седмично, с един почивен ден между тях (например понеделник, сряда, петък).

Извършете 10 минути загряване, използвайки кардио оборудване (например гребна машина).

Изпълнете 1 до 2 серии от следните упражнения:

ГРЪДЕН КОШ

  • Бенч преса с дъмбели (1 × 12 повторения)
  • Дъмбели мухи (1 × 12)

ОБРАТНО

  • Широко сцепление (лат.) Спускане (1 × 12)
  • Седнали редове (1 × 12)

трицепс

  • Трицепс PushDown (1 × 12)

БИЦЕПС

  • Изправени дъмбели къдрици (1 × 12)

КРАКА

  • Преса за крака (1 × 15)
  • Удължаване на краката (1 × 15)
  • Къдрав крак (1 × 15)

Вижте също

Circuit Training Program - примерна програма, използваща кардио и тежести във верига.
Разширена тренировка за загуба на мазнини - примерна тренировка (не за начинаещи) за постигане на максимална загуба на мазнини, като същевременно се поддържа или дори нараства мускулатурата.

Терминологичен речник

тренировка - Какво правите всеки път, когато посещавате фитнес залата. Включва кардио упражнения, стречи и тренировки с тежести.

Представители - Кратко за повторения, Броят на вдигането на тежести. Очевидно колкото по-голямо е теглото, толкова по-малко повторения ще можете да направите. Когато правите представител е важно да се концентрирате върху добрата бавна техника. Често ще видите хора да се люлеят наоколо ... това не е начинът за вдигане на тежести.

Пример: (1 × 12) означава 1 набор от 12 повторения

Комплект - Група повторения.

Почивка - Времето за почивка между комплектите. Това често е около 1 минута.

Гледай видеото: ПЛЕЧИ топ 3 упражнения. (Октомври 2020).