Информация

План за упражнения Кардио и схеми за загуба на мазнини

План за упражнения Кардио и схеми за загуба на мазнини



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

След като тялото ви е свикнало с активност и движение (вижте план за упражнения 1), време е да продължите напред. Не е необходимо да се спира тази дейност, но е време да се въведе нещо друго.

Ако ходите трябва да се стремите да поддържате сърдечната си честота.

Опитайте се да ходите бързо, така че да полагате усилия да дишате. Стремете се към пулс между 60-70% от максималния (вижте Целевия калкулатор на сърдечната честота). Оптималната продължителност на кардио за загуба на мазнини е между 35-55 минути.

Много спортисти вярват, че кардиото за повече от 60 минути може да има катаболен (загуба на мускулна маса) ефект.

Обучение по верига

Обучението по верига се провежда във фитнес или фитнес център. Ще ви помогне да запазите мускулната маса, докато се опитвате да губите мазнини.

Обучението по верига включва упражнения за съпротива с високо повтаряне с малко или без почивки между почивките. Повечето фитнес зали имат зала за тренировки с верига. Използваните тегла обикновено са ниски.

Когато се присъедините към фитнес зала, повечето инструктори ще създадат програма за вас.

Вижте тренировъчна тренировка с пълна верига. Една от популярните тренировъчни програми с ниско въздействие за жени е Curves Fitness.

Смесете го!

Ако сте правили едно упражнение (като ходене), опитайте се да въведете още няколко упражнения в плана си, като гребна машина, джогинг или колоездене. Вашето тяло се нуждае от разнообразието, за да не може да се адаптира твърде бързо към текущата ви програма. Това е от съществено значение по време на платото за отслабване.

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Човешкото тяло е много умно, що се отнася до адаптирането и запазването на горивото. Ако целта ви е загуба на мазнини, прилагането на някои различни техники може да бъде полезно. Проучванията показват, че когато кардио сесиите се поддържат с абсолютно същото темпо за дълго време, тялото ще се приспособи към упражнението и ще се опита да запази енергия.

Това може да се преодолее чрез интервални тренировки. Упражнявайте с умерено темпо за, да речем, 4-5 минути, след това излезте всичко за 1 минута. След това намалете темпото за няколко минути (докато усетите, че сте се възстановили).

Продължете този процес през цялата си кардио сесия и ще „подмамите“ тялото си да консумира повече калории.

Изследванията продължават да показват, че интервалните тренировки могат да превъзхождат традиционните тренировки за издръжливост.

Опитайте 7-минутната тренировка, подкрепена от науката и препоръчана от ACSM.

Как да създадете силов тренировъчен план

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Ефект от реакция на дозата при ходене при отслабване. Колко е достатъчно? Международно списание за затлъстяване и свързани с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 26(11), 1484–149. Връзка
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Подобни метаболитни адаптации по време на тренировка след спринтов интервал с нисък обем и традиционните тренировки за издръжливост при хората. Журналът по физиология, 586(1), 151-160. връзка
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Две седмици високоинтензивни аеробни интервални тренировки увеличават способността за окисляване на мазнините по време на упражнения при жени. Списание за приложна физиология, 102(4), 1439-1447. връзка


Гледай видеото: Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования (Август 2022).