Информация

План за упражнения 1 Ако имате наднормено тегло

План за упражнения 1 Ако имате наднормено тегло

1. Преодоляване на бариерите

Преди да си зададете програма за упражнения, трябва да се обърнете към всички причини, които ще ви попречат да го правите!

Прекалено съм заета - нямам достатъчно време
Всичко е въпрос на приоритети наистина ... Ако нещо е достатъчно важно за вас, ще отделите време за това.

Смутен съм от начина, по който изглеждам, когато упражнявам
Намерете приятел, който да го прави с вас или да се упражнявате у дома.

Страхувам се от нараняване
Много хора започват и правят твърде много за твърде малко време. Намерете упражнение, което ви подхожда - и започнете с нещо нежно (т.е. ходене).

Нямам достъп до никакви фитнес уреди
Ходенето е нещо, което може да се направи навсякъде, както и DVD-тата за упражнения в домашни условия.

Твърде съм с наднормено тегло, за да спортувам
С течение на времето физическата активност ще стане по-лесна. Някои упражнения са по-подходящи за по-големи тела от други (като плуване, ходене, бягаща пътека и елиптични трениращи).

2. Направете план

Ако е възможно, направете план за целите на упражненията, основен график за това кога, къде и как ще се придържате към него.

3. Постепенно въвеждане

Започнете с всичко, което можете да постигнете. Целете 20 минути ходене. Ако не можете да постигнете това, спрете, когато можете. Вашата цел е да ходите 20 минути на ден в продължение на 5 дни в седмицата.

Това работи! Изследванията показват, че дори 30 минути разходка може да бъде толкова ефективна, колкото нещо по-дълго.

Уверете се, че имате добри обувки! Това може да доведе до всичко. Ако не сте свикнали да спортувате, ставите и мускулите ви ще отнемат кратко време, за да свикнете. Очаквайте да имате няколко болки или болки през първата седмица (обърнете внимание, че нещо по-значително - трябва да се консултирате с вашия лекар).

4. Смесване

Човешкото тяло е забележимо адаптивно. Най-добрият начин да поддържате вашите усилия за упражняване функционални е да добавите разнообразие. Ето някои други алтернативи за кардио:

Walking
Има много приложения за смартфони, които ще проследят вашата разходка или броя на стъпките ви. Целете за седмично увеличение от 500-1000 стъпки. Изследванията показват, че този вид упражнения е от решаващо значение за поддържане на загуба на тегло.

Мислили ли сте някога да се сдобиете с куче? Те ще се погрижат никога повече да не пропуснете ежедневна разходка.

Не се отказвайте! Направете го част от вашия начин на живот.

плуване
Това може да бъде упражнение с ниско въздействие, което има минимално въздействие върху ставите ви. Плуването укрепва горната част на тялото, както и включва долната част на тялото.

бягане за здраве
Много популярна форма на упражнения, но не особено подходяща за вас, ако сте по-голям човек. Бягането и бягането поставят значителни натоварвания върху костите и ставите. Въпреки това, това е един начин да се поберат повече упражнения за по-кратко време! Разтягането е от съществено значение.

Кардио екипировка Един от най-популярните методи за упражнения днес е използването на фитнес уреди. Бягащи пътеки, гребни машини, елиптични трениращи и неподвижни велосипеди са само част от наличните възможности.

Повечето от това оборудване се предлага в местния фитнес или фитнес център. Въпреки това, за много от нас ходенето до тези места може да бъде смущаващо. Закупуването на собствено оборудване е опция.

Опитайте по-усъвършенстван план за упражнения

  • Richardson, C. R., Newton, T. L., Abraham, J. J., Sen, A., Jimbo, M., Swartz, A. M. (2008). Мета-анализ на интервенции за ходене на база крачки и загуба на тегло. Аналите на семейната медицина, 6(1), 69-77. връзка
  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Ефект от реакция на дозата при ходене при отслабване. Колко е достатъчно? Международно списание за затлъстяване и свързани с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 26(11), 1484–149. Връзка
  • Wing, R. R., Hill, J. O. (2001). Успешна поддръжка за отслабване. Годишен преглед на храненето, 21(1), 323-341.връзка

Гледай видеото: #ХудейБыстрей -1- БЫСТРО ПОХУДЕТЬ за 3 НЕДЕЛИ! Фитнес Дома. (Октомври 2020).