Информация

График и програма за обучение по вериги

График и програма за обучение по вериги

  1. През първите 2 седмици на програмата направете схемата два пъти.
  2. Преместете се от упражнение към упражнение с не повече от 30 секунди почивка между тях.
  3. Когато завършите една верига, почивайте 1 до 2 минути, след което завършете втората верига.

След първите 2 седмици, когато ви е станало удобно да правите два пълни кръга по време на тренировка, увеличете натовареността си до три вериги на тренировка.

Във всяко упражнение използвайте тежест, с която можете да се справите удобно за броя отбелязани повторения. Когато това стане твърде лесно, увеличете теглото на всеки комплект с 10 процента или по-малко.

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако търсите нещо малко по-агресивно, вижте нашия план за усъвършенствани тренировки.

Ето примерен график за това как можете да подредите тренировките си.

понеделник
Тренировъчна тренировка с обща сила на тялото с Акцент. Изпълнете един набор от всяко упражнение за ab *, след което завършете останалата част от веригата два пъти.
УпражнениеПовторениятаПочивкаКомплекти
Традиционен хрусък *12-151
Повдигане на коляното с извит крак *12-151
Косо V-Up *10 всяка страна1
Bridge *1 или 21
Обратни разширения *12-151
клекове10-1230 секунди2
Лег1030 секунди2
Pulldown1030 секунди2
Военна преса1030 секунди2
Изправен ред1030 секунди2
Трицепс Pushdown10-1230 секунди2
Удължаване на краката10-1230 секунди2
Бицепс къдря1030 секунди2
Извиване на крака10-1230 секунди2

вторник (По желание)
Леки сърдечно-съдови упражнения като ходене (Опитайте за 30 минути с бърза крачка)

сряда
Тренировъчна тренировка с обща сила на тялото с Акцент. Изпълнете един набор от всяко упражнение за ab *, след което завършете останалата част от веригата два пъти.
УпражнениеПовторениятаПочивкаКомплекти
Постоянен крах *12-151
Пулс нагоре *121
Saxon Side Bend *6-10 всяка страна1
Страничен мост *1 или 21
Обратни разширения *12-151
клекове10-1230 секунди2
Лег1030 секунди2
Pulldown1030 секунди2
Военна преса1030 секунди2
Изправен ред1030 секунди2
Трицепс Pushdown10-1230 секунди2
Удължаване на краката10-1230 секунди2
Бицепс къдря1030 секунди2
Извиване на крака10-1230 секунди2

ЧЕТВЪРТЪК (незадължително)
Леки сърдечно-съдови упражнения като ходене (Опитайте за 30–45 минути с бърза крачка)

петък
Тренировъчна тренировка за цялостно тяло със силен акцент. Повторете цялата верига два пъти.
УпражнениеПовторениятаПочивкаКомплекти
клекове10-1230 секунди2
Лег1030 секунди2
Pulldown1030 секунди2
Пътуващ Lunge10-12 всеки крак30 секунди2
Военна преса1030 секунди2
Изправен ред1030 секунди2
Повишаващ10-12 всеки крак30 секунди2
Трицепс Pushdown10-1230 секунди2
Удължаване на краката10-1230 секунди2
Бицепс къдря1030 секунди2
Извиване на крака10-1230 секунди2

Основни упражнения

клякам

Дръжте мряна с хватка, за да легне удобно на горната част на гърба. Разположете краката си на ширина на раменете и дръжте коленете леко извити, гръб изправен, а очите съсредоточени право напред. Бавно спуснете тялото си, сякаш сте седнали обратно на стол, поддържайки гърба си в естественото му изравняване, а долните крака почти перпендикулярни на пода. Когато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза, след което се върнете в изходна позиция.

Вариант на дома: Същото, но с по един дъмбел във всяка ръка, дланите ви са обърнати към външните бедра.

Лег

Легнете по гръб на равна пейка с крака на пода. Хванете мряната с надвиснал хват, ръцете ви са малко по-широки от раменете. Повдигнете щангата от стойките и я дръжте на дължината на ръката над гърдите си. Бавно спуснете щангата към гърдите си. Направете пауза, след това натиснете лентата обратно в изходна позиция.

Вариант на дома: Просто направете стандартни Pushups: Влезте в положение Pushup с ръце на разстояние между ширината на раменете. Наведете се в лактите, като държите гърба си изправен, докато брадичката ви почти не докосне пода, след това натиснете назад.

Pulldown

Стойте изправена срещу lat машина за падане. Вдигнете се и хванете щангата с хват, който е с 4 до 6 инча по-широк от раменете ви. Седнете на седалката, оставяйки съпротивлението на щангата да протегне ръце над главата ви. Когато сте в положение, дръпнете щангата надолу, докато докосне горната част на гърдите. Задръжте тази позиция за секунда, след което се върнете в начална позиция.

Вариант на дома: Bent-Over Row. Застанете с леко наведени колене и разстояние на ширина на раменете. Наведете се, така че гърбът ви да е почти успореден на пода. Като държите дъмбел във всяка ръка, нека ръцете ви висят към пода. С длани, обърнати навътре, дръпнете дъмбелите към вас, докато те докоснат външната страна на гърдите ви. Пауза, след което се върнете в изходна позиция.

Военна преса

Седейки на пейка за упражнения, дръжте щанга на височина на раменете с разстояние на ширината на раменете. Натиснете тежестта направо отгоре, така че ръцете ви да са почти напълно изпънати, задръжте за броене едно, след което го свалете до предната част на раменете. Повторете.

Вариант на дома: Седейки на здрав стол вместо пейка, дръжте по една дъмбел във всяка ръка, на ниво с ушите. Избутайте гирите направо отгоре, така че ръцете ви да са почти напълно изпънати, задръжте за брой едно, след което се върнете в изходна позиция.

Изправен ред

Хванете мряна с надвиснал хват и застанете с краката на ширина на раменете и коленете леко свити. Оставете мряна да виси на дължината на ръката над бедрата, палци, насочени един към друг. Свийте лактите, повдигнете горната част на ръцете си навън отстрани и дръпнете мряната право нагоре, докато горните ви ръце са успоредни на пода и щангата е точно под нивото на брадичката. Пауза, след което се върнете в изходна позиция.

Вариант на дома: Същото, като се използва по една дъмбел във всяка ръка.

Трицепс Pushdown

Докато стоите, хванете щанга, прикрепена към кабел с висока ролка или машина с ръце на разстояние около 6 инча. С лактите, притиснати към страни, сведете щангата надолу, докато не е директно пред вас. С предмишниците си успоредни на пода (изходна позиция) натискайте щангата надолу, докато ръцете ви не са изпънати право надолу с щангата близо до бедрата. Не заключвайте лактите си. Върнете се в изходна позиция.

Вариант на дома: Triceps Kickback. Прегънете се така, че гърбът ви да е почти успореден на земята. Свийте лактите си на около 90-градусови ъгли, повдигайки ги малко над нивото на гърба. Това е началната позиция. Изпънете предмишниците назад, поддържайки горната част на ръцете неподвижна. Когато са напълно изпънати, ръцете ви трябва да са успоредни на земята. Пауза, след което се върнете в изходна позиция.

Удължаване на краката

Седейки на машина за удължаване на крака с краката под подложките на краката, леко се облегнете назад и повдигнете подложките с краката, докато краката ви не са изпънати.

Вариант на дома: клякам срещу стената. Застанете с гръб до стена. Приклекнете така, че бедрата ви да са успоредни на земята. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. Състои се от един комплект. Насочете се към 20 секунди, за да започнете, и работете по пътя си до 45 секунди.

Бицепс къдря

Застанете, докато държите мряна пред себе си, с длани обърнати навън, с разтворени ръце на ширина на раменете, а ръцете ви висят пред вас. Навийте тежестта към раменете, задръжте за секунда, след което се върнете в изходна позиция.

Вариант на дома: Същото, използвайте само комплект дъмбели.

Извиване на крака

Легнете с лицето надолу на машината за извиване на краката и закачете глезените си под подплатената лента. Поддържайки корема и таза си срещу пейката, бавно повдигнете краката към дупето си, свивайки тежестта. Излезте така, че краката ви почти да докосват дупето ви и бавно се върнете в изходна позиция.

Вариант на дома: Легнете с корема на пода. Поставете лека дъмбел между краката си (така че горният край на дъмбела да опира в долната част на краката ви). Стиснете краката си заедно и ги свийте към дупето си.

Пътуващ Lunge

Облегнете мряна през горната част на гърба. Застанете, с разстояние краката на бедрата, в единия край на стаята; имате нужда от място за разходка около 20 стъпки. Стъпка напред с левия крак и спусни тялото, така че лявото ти бедро да е успоредно на пода, а дясното бедро да е перпендикулярно на пода (дясното коляно трябва да се огъне и почти да докосне пода). Застанете и вдигнете десния крак до лявата си страна, след което повторете с десния крак, който се извива напред.

Вариант на дома: Използвайте гири, като държите по един във всяка ръка с ръцете си отстрани. Ако нямате достатъчно място, направете движението на едно място, редувайки оловен крак с всеки шезлонг.

Повишаващ

Използвайте стъпка или пейка, която е на 18 сантиметра от земята. Поставете левия крак на стъпалото, така че коляното да е огънато на 90 градуса. Коляното ви не трябва да напредва покрай пръстите на левия крак. Отдръпнете се с левия крак и приведете десния крак върху стъпалото, като държите гърба си изправен. Сега слезете с левия крак, последван от десния. Редувайте водещия крак или направете всички повторения, като водите с единия крак и след това редувате. След като ви е удобно, добавете гири.

Вариант на дома: Същото, използвайте само стълбище вместо стъпка (ако нямате такава).

Саксонски страничен завой
Дръжте чифт леки дъмбели над главата си, в съответствие с вашите
раменете, с лакти леко извити. Дръжте гърба си прав и бавно се огъвайте директно на лявата страна, доколкото е възможно, без да усуквате горната част на тялото. Направете пауза, върнете се в изправено положение, след което се наведете до дясната си страна, доколкото е възможно.
6 - 10 повторения от всяка страна, без почивка между комплектите

Страничен мост
Легнете на своята доминираща страна. Подкрепете теглото си с тази предмишница и външния ръб на крака. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до глезените. Издърпайте корема си, доколкото можете, и задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди, като дишате стабилно. Отпуснете се. Ако можете да направите 30 секунди, направете едно повторение. Ако не, опитайте за всяка комбинация от повторения, които ви подхранват
30 секунди. Повторете от другата си страна.
1 - 2 повторения от всяка страна, без почивка между комплектите

Препратки

  • Alcaraz, P. E., Sánchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). Физическа работоспособност и сърдечно-съдови реакции при остър бой от тренировки с тежка съпротива срещу традиционните силови тренировки. The Journal of Strength Conditioning Research, 22 (3), 667-671. връзка
  • Henry, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Ефекти от аеробни и верижни тренировки върху фитнес и образ на тялото сред жените. Списание за спортно поведение, 29(4), 281. Връзка

Гледай видеото: Как создать график работы в excel (Октомври 2020).