Ядките са чудесен източник на протеини и здравословни мазнини.
Те са по-добра закуска от рафинирана закуска от въглехидрати. Едно изпитване показа ядки от шам фъстък, водещи до загуба на тегло (в сравнение с гевреци!).
Където е възможно, ядките трябва да се консумират сурови (без осоляване или олио).
Изброените тук стойности обикновено са за сурови ядки (освен ако не са посочени).
Орехови калории и макронутриенти
| гайка | порция | Калории | Въглехидратите (Ж) | протеин (Ж) | Дебел (Ж) |
|---|---|---|---|---|---|
| бадеми | сурови, небланширани, 1/2 чаша, 2.5oz | 410 | 14.0 | 15.1 | 35.9 |
| бразилски ядки | 1/2 чаша, обелени (16 ядки), 2.5oz | 401 | 8.7 | 10.2 | 47.1 |
| Кашу | 1/2 чаша сухо печено, 2.4oz | 390 | 22.2 | 10.4 | 31.5 |
| кестени | 15-18 ядки, 2.5oz | 139 | 31.4 | 1.1 | 0.9 |
| Кокосово месо | 1/2 среден кокос (4,5 ″ диаметър, 7 унции) | 704 | 30.2 | 6.6 | 66.7 |
| Лешници (филенца) | 1/2 чаена чаша, 2.5oz | 446 | 11.9 | 10.6 | 43.2 |
| Ядки макадамия | 1/2 чаша, 2.3oz | 467 | 9.0 | 5.1 | 49.3 |
| фъстъци | 1/2 чаша сурова, 2.5oz | 403 | 11.4 | 18.3 | 34.9 |
| американски орехи | 1/2 чаша, половинки, 2.4oz | 373 | 7.5 | 4.9 | 38.9 |
| Шам-фъстъци | 1/2 чаена чаша, 2oz | 317 | 16.0 | 11.7 | 25.3 |
| Орехи (английски) | 42 половинки, 2.5oz | 464 | 9.7 | 10.8 | 46.3 |
Калориите от фъстъчено масло и бадемово масло
| гайка | порция | Калории | Килоджаула | Въглехидратите (Ж) | протеин (Ж) | Дебел (Ж) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Фъстъчено масло (гладко, без добавена сол) | 1 супена лъжица | 95 | 396 | 3.1 | 4.0 | 8.2 |
| Фъстъчено масло (гладко, без добавена сол) | 1/2 чаша | 765 | 3197 | 24.8 | 32.5 | 65.8 |
| Бадемово масло | 1 супена лъжица | 89 | 370 | 3.0 | 2.1 | 8.3 |
| Бадемово масло | 1/2 чаша | 791 | 3306 | 26.5 | 18.8 | 73.8 |
Не можете да го намерите? Вижте пълната гама от ядки и семена.
Препратки
- Li, Z., Song, R., Nguyen, C., Zerlin, A., Karp, H., Naowamondhol, K.,… Heber, D. (2010). Шам-фъстъкът намалява триглицеридите и телесното тегло в сравнение с рафинираната въглехидратна закуска при пациенти със затлъстяване в 12-седмична програма за отслабване. Списание на Американския колеж по хранене, 29(3), 198-203. връзка
- Rajaram, S., Sabaté, J. (2006). Ядки, телесно тегло и инсулинова резистентност. Британско списание за хранене, 96(S2), S79-S86. връзка
- St-Onge, M. P. (2005). Диетични мазнини, чайове, млечни продукти и ядки: потенциални функционални храни за контрол на теглото ?. Американското списание за клинично хранене, 81(1), 7-15. връзка
